Raskausajan ruokavalio herättää paljon kysymyksiä odottavassa äidissä: Miten pidän parhaiten huolta vauvasta? Miten jaksan energisenä läpi raskauden? Mitä ruoka-aineita pitää välttää? Tietoa on saatavilla runsaasti ja joskus voi tuntua hankalalta selvittää, mikä on oikea tapa huolehtia itsestä ja kohdussa kasvavasta vauvasta.
Koostimme tiiviin tietopaketin raskausajan ruokavalion suosituksista, joita noudattamalla pääset turvallisesti tekemään oikeita valintoja oman ja vauvan terveyden eteen. Mikäli sinulla herää kysymyksiä, olet ruokarajoitteinen tai noudatat erikoisruokavaliota, käännythän ammattilaisen puoleen omassa neuvolassa.
Raskausajan ravintolisät – tarvitaanko niitä?
Useat vauvasta haaveilevat äidit aloittavat foolihappolisän käytön jo ennen raskautta, mutta viimeistään silloin kun raskaustesti kertoo odotetun uutisen. Foolihappo vähentää sikiön riskiä sairastua hermostoputken sulkeutumishäiriöön ja sitä suositellaan käytettäväksi vähintään 12. raskausviikolle saakka. Foolihapon lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota, että lautasella on säännöllisesti tarpeeksi folaattia sisältäviä ruokia, kuten täysjyväviljaa, tumman vihreitä kasviksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja.
D-vitamiinilisää suositellaan turvaamaan kalsiumin imeytymistä ja sikiön luuston kehittymistä. D-vitamiinia sisältävät ruoka-aineet kala, liha, kananmuna ja vitaminoidut maitovalmisteet on hyvä pitää päivittäisessä ruokavaliossa mukana.
D-vitamiinilisää suositellaan turvaamaan kalsiumin imeytymistä ja sikiön luuston kehittymistä.
Kalsiumin saantiin tulee kiinnittää myös huomiota. Mikäli odottavan äidin päivittäinen maitotuotteiden kulutus on pientä, kannattaa sikiön luuston kehittymisen turvaamiseksi ottaa kalsiumia myös purkista.
Useat odottavat äidit kärsivät alhaisesta hemoglobiinista. Ruokavaliosta saa noin puolet raskauden ajan raudan tarpeesta ja toinen puoli äidin omista rautavarastoista tai rautavalmisteesta. Hyviä raudan lähteitä ovat liha ja kala.
Kasvisruokailijan on hyvä seurata tarkemmin hemoglobiiniarvoja, sillä rauta imeytyy kasviperäisestä ruoasta heikommin. Kasvisruokaa nauttivan äidin kannattaa täydentää ruokavaliota B12-vitamiinilisällä, muuten ohjeet lisäravinteiden käyttämiseen ovat samat kuin sekasyöjälläkin.
Enemmän laatua ja maltillisesti määrää
Ruokavalion laatuun on hyvä kiinnittää tarkemmin huomiota raskauden aikana. Lautaselle tulisi koostaa tasaisin väliajoin annos, joka sisältää täysjyväviljoja, kasviksia, vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita, kalaa, hedelmiä ja marjoja. Tasaiset ruokailuvälit auttavat myös mahdollisen pahoinvoinnin hillitsemisessä ja pitää energiatason hyvänä.
Pienet muutokset totuttuun ruokavalioon kannattaa: suosi kasvirasvoja kovien rasvojen sijaan. Vaihda voi kasvimargariiniin, rasvaiset lihat ja makkarat vaikkapa avokadoon, ja herkkupullan sijaan nauti ravinnerikas smoothie.
Kalaa pitäisi nauttia kahdesta kolmeen kertaa viikossa, näin turvaat omega-3 -rasvahappojen saannin ja saat runsaasti laadukasta proteiinia. Parhaat kalalajit odottajalle ovat esimerkiksi siika, seiti ja puna-ahven, kasvatetuista kalalajeista kirjolohi, nieriä ja taimen. Tietyt kalalajit saattavat sisältää elohopeaa, joten vältäthän Itämeren tai sisävesien kaloja, kuten luonnonlohta, taimenta, silliä ja silakkaa.
Määrän sijaan kannattaa keskittyä ravintorikkaisiin raaka-aineisiin ja kuunnella omaa kehoa.
Odottavan äidin energiantarve ei lisäänny huomattavasti, joten vitsailut kahden edestä syömisestä voi unohtaa. Määrän sijaan kannattaa keskittyä ravintorikkaisiin raaka-aineisiin ja kuunnella omaa kehoa. Raskausaika on oivallinen tilaisuus miettiä koko perheen ruokailutottumuksia ja löytää yhteinen tapa tukea kokonaisvaltaista hyvinvointia ravinnon avulla.
Vältäthän näitä ruoka-aineita raskauden aikana
Osa ruoka-aineista ei sovi odottavalle äidille ja voi uhata sikiön turvallista kasvua ja kehitystä. Muistathan siis välttää tai rajoittaa näitä ruoka-aineita: alkoholi, kahvi, energiajuomat, maksaruoat, sisävesien isokokoiset kalat ja mäti, lakritsi ja salmiakki. Myös liiallista suolan käyttöä on hyvä vähentää, ja pitää huolta, ettei päivittäinen suolan määrä nouse salakavalasti esimerkiksi syömällä paljon einesruokia.
Raskaana oleville ei suositella myöskään raakoja liha- tai kalaruokia kuten tartar-pihviä tai sushia. Pastöroimattomat juustoherkut, kuten home- ja tuorejuustot ja muut pehmeät juustot sisältävät listeriariskin, joten niitä kannattaa nauttia vasta raskauden jälkeen. Pakastemarjat ja -vihannekset tulee keittää ennen syömistä.
Jos olet epävarma jostain ruoka tai -raaka-aineesta, käännythän aina oman neuvolan puoleen.
Imettäjän ruokavalioon pääset tutustumaan täällä.
Lähteet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, HUS ja TAYS.
