Kosten under graviditeten väcker många frågor hos den gravida: Hur sköter jag bäst om fostret? Hur orkar jag igenom graviditeten? Vilka näringsämnen borde jag undvika? Det finns gott om information och ibland kan det kännas besvärligt att få reda på vilket som är det bästa sättet att sköta om sig själv och den baby som växer i livmodern.
Vi samlade ett informationspaket gällande rekommendationer för kosten under graviditeten. När du följer dessa kan du säkert göra de rätta valen för din egen och din babys hälsa. Om det väcks några frågor, du måste begränsa din kost eller du har en specialdiet, ber vi dig vända dig till ett proffs på den egna rådgivningen.
Näringstillskott under graviditeten – behövs de?
De flesta mammor som drömmer om en baby börjar ta folsyra redan innan graviditeten börjar, men senast när graviditetstestet ger den efterlängtade nyheten. Folsyra minskar fostrets risk att insjukna i neuralrörsdefekt och det rekommenderas att man tar folsyra åtminstone fram till graviditetsvecka 12. Vid sidan av folsyra lönar det sig att se till att man regelbundet har tillräckligt med mat som innehåller folat på tallriken, till exempel helkornsspannmål, mörkgröna grönsaker, baljväxter, frukter och bär.
D-vitamintillägg rekommenderas för att trygga kalciumupptaget och utvecklingen av fostrets benstomme. Det lönar sig att hålla livsmedel med D-vitamin i den dagliga kosten. Till dessa hör fisk, kött, ägg och vitaminiserade mjölkprodukter.
D-vitamintillägg rekommenderas för att trygga kalciumupptaget och utvecklingen av fostrets benstomme.
Det lönar sig även att uppmärksamma kalciumintaget. Om den gravida mamman bara använder lite mjölkprodukter varje dag, lönar det sig att ta kalcium på burk för att trygga utvecklingen av barnets benstomme.
Många gravida mammor lider av lågt hemoglobin. Näringen ger cirka hälften av järnbehovet under graviditeten och den andra hälften kommer från mammans egna järnförråd eller järnpreparat. Bra järnkällor är kött och fisk.
De som äter en vegetarisk kost bör följa upp hemoglobinvärdena noggrannare, eftersom järn tas upp sämre ur vegetarisk mat. Det lönar sig för mammor med vegetarisk kost att komplettera med B12-vitamintillskott, men i övrigt är anvisningarna för näringstillskott de samma som för allätare.
Bättre kvalitet och måttligt med volym
Det lönar sig att fästa mer vikt vid en högkvalitativ kost när du är gravid. Tidvis borde du på tallriken sammanställa en portion som innehåller helkornsspannmål, grönsaker, mjölk- och köttprodukter med låg fetthalt, fisk, frukter och bär. Ett jämnt måltidsintervall hjälper också till att begränsa eventuellt illamående och upprätthålla en bra energinivå.
Det lönar sig att göra små förändringar i den bekanta kosten: föredra vegetabiliska fetter framom hårda fetter. Byt ut smöret till vegetabiliskt margarin, fett kött och feta korvar till exempelvis avokado och ta en näringsrik smoothie istället för en bulle.
Det lönar sig att äta fisk två till tre gånger i veckan för att trygga intaget av omega-3-fettsyror och gott om bra protein. De bästa fiskarterna för gravida är exempelvis sik, sej och större kungsfisk samt odlad regnbåge, röding och forell. Vissa fiskarter kan innehålla kvicksilver, så undvik fiskar från Östersjön eller insjöar. Till dessa hör vildlax, forell, sill och strömming.
Istället för volym borde du fokusera på näringsrika råvaror och lyssna på den egna kroppen.
Energibehovet hos gravida ökar inte märkbart, så du kan glömma skämten om att äta för två. Istället för volym borde du fokusera på näringsrika råvaror och lyssna på den egna kroppen. Graviditeten är ett utmärkt tillfälle att se över hela familjens matvanor och hitta ett gemensamt sätt för att stödja välbefinnandet med hjälp av kosten.
Undvik dessa livsmedel under graviditeten
En del livsmedel lämpar sig inte för gravida och de kan utgöra en risk för fostrets tillväxt och utveckling. Undvik eller begränsa alltså dessa livsmedel: alkohol, kaffe, energidrycker, lever, stora insjöfiskar och rom, lakrits och salmiak. Använd inte heller för mycket salt och se till att den dagliga saltmängden inte ökar förrädiskt till exempel om du äter mycket färdigmat.
Rått kött eller fisk rekommenderas inte heller för gravida, till exempel tartarbiff eller sushi. Opastöriserade ostdelikatesser, som mögel- och färskostar och andra mjuka ostar är förknippade med risk för listeria, så det lönar sig att spara dem till efter graviditeten. Koka frysta bär och grönsaker för användningen.
Om du är osäker på någon mat eller något livsmedel, ska du alltid vända dig till din egen rådgivning.
Du kan läsa om den ammandes kost här.
Källor: Institutet för hälsa och välfärd, HUS och TAYS.
